• Ponto(s) de rutura
• Ser intencional
• Autocuidado simples para o bem-estar físico no trabalho
• Autocuidado simples para o bem-estar emocional no trabalho
• Autocuidado simples para o bem-estar mental no trabalho
• Nós somos o que fazemos todos os dias

"O autocuidado é igual a sucesso. Teremos mais sucesso se cuidarmos de nós próprios e formos saudáveis." ~Beth Behrs

O seu trabalho parece tomar conta da sua vida?

O meu já o fez, mais do que uma vez, apesar de algumas mudanças drásticas para o impedir de cada vez.

Durante doze anos, trabalhei sessenta horas por semana num gabinete de consultoria em Londres, no Reino Unido. Adorava a minha equipa e grande parte do meu trabalho, mas não era bom a desligar.

O efeito de chicotada provocado por um pequeno acidente de viação deu início a um quadro de dor crónica que se agravava a cada dia que passava.

No trabalho, achava que não me era permitido cuidar de mim. No trabalho, achava que o meu foco devia ser ser produtivo, fazer mais, ser o melhor, ser promovido, ganhar mais - o sucesso.

Mas a minha definição de sucesso não me estava a trazer felicidade.

Ponto(s) de rutura

O momento em que a minha dor crónica era tão agonizante que passei uma conversa inteira com um membro querido da equipa a conter as lágrimas, sem ouvir nada do que ele dizia, foi uma chamada de atenção.

Dizia a mim própria que era uma má gestora, acumulando sentimentos negativos para além da mágoa física constante.

Criei sofrimento para além da dor.

Depois de muito procurar na alma, tirei uma licença sabática onde planeei "deitar-me numa praia e descansar".

Mas levei a minha personalidade comigo. Nunca mais voltei ao meu emprego, mas em poucos anos criei uma nova vida, que também adorava, mas trabalhava em 25 países e fazia 100 voos por ano.

E apanhei estreptococos sete vezes nesse mesmo ano.

Desta vez, quando me apercebi do que estava a acontecer, o meu sofrimento foi um pouco menor. Estava frustrada, mas nesta altura já tinha desenvolvido uma prática de auto-cuidado. Tinha mais ferramentas, mais autoajuda, mais auto-compaixão.

No ano passado, mais um ano atarefado em que escrevi um livro sobre bem-estar no trabalho e geri uma empresa de consultoria internacional, fui várias vezes às urgências.

O que eu pensava ser a minha dor crónica tornou-se tão grave que admiti que precisava de ajuda.

No hospital, decidiram fazer uma cirurgia exploratória e descobriram uma endometrite, que tinha provocado um quisto de 6cmx4cm e espalhado a infeção por todo o abdómen. Foi preciso remover o quisto e mais oito dias de antibióticos intravenosos para me mandarem para casa.

Tirei algum tempo de férias....

Embora não possa dizer que nunca mais vou passar por este ciclo, o que estas experiências me ensinaram é que, para sermos a melhor versão de nós próprios, é tão importante cuidarmos de nós no trabalho como em casa.

Não é apenas correto cuidar de si no trabalho, é obrigatório.

Apesar do facto de o nosso trabalho ocupar frequentemente um terço das nossas horas de vigília ou mais, a maioria de nós acha que é inadequado pensar em conceitos "fofos" como o bem-estar no trabalho ou o autocuidado, enquanto estamos a trabalhar.

Estamos enganados.

Se negligenciarmos hábitos de bondade para connosco nesta área, os nossos pensamentos, sentimentos e comportamentos no trabalho podem levar ao esgotamento, ressentimento, raiva ou exaustão.

Ser intencional

Se tiver uma atitude de autoajuda e de auto-compaixão no trabalho, será provavelmente um melhor empregado, pois terá mais energia para trabalhar com os clientes difíceis e com os empregados desafiantes, ou com as tarefas complexas e confusas que lhe são impostas.

As ideias que se seguem são ideias que pode experimentar no trabalho para garantir que se nutre nesse contexto. Foram concebidas para serem pequenas e pouco dispendiosas. Deixe as que não lhe dizem respeito, mas opte por incluir várias em cada semana - e comece hoje.

Autocuidado simples para o bem-estar físico no trabalho

1) Limpe a sua tecnologia de forma consciente. Tire três minutos para limpar o seu telemóvel, computador portátil, ecrã, qualquer coisa tecnológica que utilize para trabalhar. Ao fazê-lo, agradeça o que estas tecnologias acrescentam à sua vida.

2) Sentar-se direito. Todos nós temos tendência para nos inclinarmos sobre os nossos teclados. Ajuste a sua postura: puxe os ombros para trás e alinhe a cabeça com a coluna.

3) Respire fundo uma vez. Expire e imagine essa respiração a percorrer o seu corpo e a entrar na terra para o aterrar.

4) Traçar uma rota. Planeie um pequeno passeio fácil (20 minutos) que possa fazer ao almoço ou durante os intervalos, pelo menos duas vezes por semana. Anote-o na sua agenda.

5) Levantar-se. Utilize uma caixa ou livros para levantar o teclado e o ecrã para poder trabalhar de pé. Alterne a sua posição durante o dia entre estar de pé e estar sentado.

6) Memória olfactiva. Encontre um óleo essencial ou um artigo que possa cheirar na sua secretária para o energizar, como menta ou citrinos - especialmente útil para aquela depressão pós-almoço.

7) Acender. Certifique-se de que a iluminação é suficiente e tão natural quanto possível e que o ecrã tem um brilho adequado.

8. subir degrau. Se trabalha no 30º andar, não precisa de subir todos os lanços. Experimente subir um lanço durante uma semana e, com o tempo, vá aumentando.

9. adicionar cor. Use uma pequena peça da sua cor preferida no trabalho: uma gravata, collants, meias, botões de punho, batom, uma fita para o cabelo, um colar, brincos, uma mala, etc.

10) Pré-planeamento da saúde. Identifique três refeições saudáveis nos seus três locais de almoço mais frequentados. Pelo menos uma vez por semana, nem sequer olhe para o menu, peça uma dessas refeições.

11. ver verde. Passe alguns minutos por dia a olhar para algo verde e vivo. Se não conseguir ver pela janela, arranje uma planta.

12. voltar ao ponto morto. No final do dia, dedique dois minutos a arrumar a desarrumação e a limpar a superfície, o que fará com que a manhã seguinte seja mais agradável.

13. fazer alongamentos enquanto está sentado. Incline os ombros para trás, endireite cada perna e aponte os dedos dos pés, levante os braços acima da cabeça e aponte os dedos para o céu. Mova o seu corpo durante alguns segundos de uma forma que o faça sentir bem.

14. 20:20:20. De 20 em 20 minutos, olhe para algo durante 20 segundos, a 6 metros de distância, para ajudar a evitar o cansaço visual.

15. objeto de consolo. Traga para o trabalho um objeto que lhe traga conforto físico. Uma camisola macia, uma pedra macia, uma bola anti-stress - qualquer coisa que o apoie nos seus sentidos e que lhe possa trazer um consolo secreto num dia difícil.

Autocuidado simples para o bem-estar emocional no trabalho

16. escolher uma banda sonora. Encontre uma música que lhe dê energia e ponha-a a tocar imediatamente antes de começar a trabalhar (com auscultadores!) ou durante o trajeto para o trabalho, para se sentir bem-disposto.

17) Concentrar-se nos outros. Quando interage com colegas (ou fornecedores, clientes, outros freelancers) faça-lhes algumas perguntas sobre eles próprios antes de falar sobre si.

18. ser vulnerável. Partilhe algo pequeno sobre a sua vida pessoal - uma esperança, um medo, um sonho, um desejo, um anseio - com um colega de trabalho e pergunte-lhe sobre a vida dele.

19. construir ligações. Convide alguém novo para almoçar ou tomar um café.

20. tomar conhecimento. Dê os parabéns a alguém pelo seu aniversário ou felicite-o por algo que tenha alcançado numa das suas tarefas ou projectos.

21. conhecer a sua marca pessoal. Escreva as cinco palavras (qualidades, comportamentos, conhecimentos, etc.) que os outros provavelmente associarão a si no trabalho.

22. ultrapassar um pequeno desconforto emocional. Tome uma ação que lhe pareça ligeiramente desconfortável - falar mais numa reunião, falar menos, partilhar um erro, etc. Será mais fácil fazê-lo mais tarde, quando não tiver escolha.

23. aprofundar uma relação no local de trabalho. Identifique alguém no trabalho que queira conhecer melhor. Aumente a qualidade e a quantidade das suas interacções.

24) Ligar a uma memória positiva. Escolha um objeto físico para colocar na sua secretária que o anime devido às suas associações (por exemplo, uma moeda estrangeira de um feriado, uma fotografia especial).

25. celebrar Reserve um momento para celebrar (em privado ou com colegas) uma pequena vitória no trabalho antes de se apressar para a tarefa seguinte.

26) Criar uma tradição no local de trabalho. Ligue-se aos colegas com "Pizza Friday/; ou "morning-coffee-and-catch-up", mesmo que seja através do Zoom.

27. olhar para a frente. Tenha sempre alguma coisa no trabalho pela qual anseia. Crie essa coisa você mesmo, se necessário.

28. desenvolver uma atitude positiva. Pense em três coisas que tornam o trabalho ótimo para si (um amigo, um projeto, um cliente, um café que visita na hora de almoço) e escreva uma lista dessas coisas ao longo do tempo. Inclua uma em cada semana.

29) Ter uma visão de longo prazo. Quando estiver chateado com um erro que cometeu ou com algo que aconteceu, pergunte a si próprio: isto ainda será importante para mim daqui a cinco anos?

30. o que é que interessa? Tenha uma visão de helicóptero e pense: o que é que eu ganho com este trabalho? O que é que ele me traz? Existe um equilíbrio entre as recompensas e o trabalho?

Autocuidado simples para o bem-estar mental no trabalho

31) Utilizar limites físicos. Ajude o seu cérebro a desligar-se através de "limiares" nos finais do dia. Passe pela porta que dá acesso ao seu espaço de trabalho e diga a si próprio "Estou no trabalho".

32. encontrar os seus valores. Escreva as coisas que são importantes para si no trabalho e faça um círculo à volta das três ou quatro primeiras. Utilize-as para orientar as suas decisões.

33. obter feedback. Pergunte a cinco pessoas que o conheçam bem quais são, na opinião delas, os seus três principais pontos fortes e áreas de desenvolvimento.

34. melhorar uma coisa. Escolha um comportamento que não esteja a funcionar para si e experimente fazê-lo de forma diferente.

35. fazer uma reunião a pé. Pergunte a um colega com quem tem uma reunião planeada se pode fazer isto enquanto está no exterior e em movimento.

36. desbloquear. Quando estiver a trabalhar num desafio criativo, coloque um temporizador e escreva livremente durante cinco minutos sobre o problema.

37. alargar a sua perspetiva. Peça a um colega que lhe fale sobre a forma como ele aborda um problema comum a ambos.

38. utilizar um temporizador. Escolha uma tarefa que faça regularmente e que saiba mais ou menos quanto tempo demora, e programe um temporizador para menos 10% desse tempo. Conclua a tarefa em menos tempo.

39. aprender alguma coisa. Ouça um podcast, leia um artigo de blogue ou várias páginas de um livro de não ficção no início ou no fim do dia.

40. saber para onde se está a ir. Escolha um pequeno objetivo de carreira e escreva três acções que o aproximem desse objetivo. Realize uma ação.

41. ser curioso. Tenha sempre algo que esteja a aprender ou a desenvolver e que seja relevante para o seu trabalho - um livro, um curso, debates, desenvolvimento profissional, etc.

42. conversa interna sobre a distância. Crie alguma objetividade nos seus pensamentos, falando consigo próprio com o seu nome, ou na segunda ou terceira pessoa.

43. fazer uma lista de "pequenos prazeres no trabalho". Escreva os comportamentos mais pequenos (por exemplo, sorrir para um amigo) que lhe trazem alegria no local de trabalho. Inclua um em cada dia.

44. Determinar um "downer". Que pequena ação pode tomar para tornar essa atividade apenas um pouco mais fácil para si?

45. apreciar o processo tanto quanto o resultado. Atingir um objetivo pode ser muito agradável, mas a viagem até lá é provavelmente mais demorada, por isso, encontre formas de tornar o processo igualmente agradável.

Nós somos o que fazemos todos os dias

No fim de contas, as acções que praticamos com mais frequência são as que fazem de nós quem somos.

Se quisermos dar o nosso melhor, precisamos de ter em mente a autocompaixão e o autocuidado no trabalho, bem como fora dele.

Trate o seu trabalho como uma parte integrante de quem é como um todo.

Saia do seu círculo. Preste atenção ao seu bem-estar no trabalho.

Escolha uma das ideias e experimente-a hoje.

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