• Aviso, Aceitar, Redirecionar.

"Seja o observador silencioso dos seus pensamentos e comportamentos. Você está por baixo do pensador. Você é a quietude por baixo do ruído mental. Você é o amor e a alegria por baixo da dor." ~Eckhart Tolle

Completei a minha formação de professor de meditação em 2022 e continuo a praticar duas a três vezes por dia.

Inicialmente, estava cética em relação ao que esta prática me poderia oferecer. Mas, como alguém que sofria de ansiedade diária, crises periódicas de depressão e uma incapacidade exaustiva de manter a concentração que me deixava esgotada energeticamente, estava ansiosa por saber mais e descobrir por mim própria que tipo de apoio esta prática me poderia oferecer.

Embora as raízes religiosas da prática tenham tido origem na tradição hindu e tenham sido mais tarde estabelecidas no budismo, temos agora uma compreensão forte, com base científica, apoiada por provas, que provavelmente torna a prática um pouco mais digerível para as culturas ocidentais.

Deixe-me explicar: a meditação é uma prática formal de atenção plena que requer que uma pessoa dirija intencionalmente a sua atenção para um único ponto de foco no momento presente, de propósito e sem julgamento.

Embora existam algumas meditações guiadas fantásticas e recursos educativos que podem ser descarregados e utilizados em aplicações como Calm, Insight Timer ou One Giant Mind, adoro a simplicidade e não gosto de complicar demasiado as coisas. Menos é mais.

Para mim, quando estou a meditar, a minha preferência é concentrar-me simplesmente na única coisa do meu corpo que é constante e percetível - a minha respiração. Dentro e fora. É isso.

Experimenta isto agora. Só por um minuto.

Defina um temporizador para um minuto no seu relógio ou telemóvel.

Feche os olhos ou baixe o olhar para um ponto de foco fixo à sua frente.

Liberte qualquer tensão no seu corpo, desde a cabeça até aos dedos dos pés.

Agora repare que a sua mente se concentra na sua respiração a entrar e a sair. Agora vamos jogar um jogo com a sua mente: quanto tempo consegue manter esta concentração até notar um pensamento a entrar na sua mente? Dez segundos? Três segundos? Um?!

Deixe o pensamento que surgiu ir embora e volte a observar a sua respiração. Tente de novo. Quanto tempo demora até que o próximo pensamento surja na sua mente? Deixe-o ir e volte a observar. Continue da mesma forma durante um minuto.

É complicado, não é?

A sua mente quer pensar - é esse o seu objetivo. Pensa para o ajudar a proteger e a manter-se seguro. Precisa de o lembrar da sua consulta no dentista amanhã, ou de decidir o que deve cozinhar para o jantar de hoje e, portanto, quais os artigos que precisa de ir buscar ao supermercado. Ou talvez queira que desfaça a reunião que teve ontem com o seu chefe, e agora estápreocupar-se com o que ele ou ela pensa sobre os seus níveis de produtividade.

A sua mente quer protegê-lo, resolvendo todos os problemas do mundo (reais ou imaginários), quer esteja a meio da meditação ou não! E é aqui que muitos principiantes dizem: "A minha mente não pára de pensar - isto é demasiado difícil. A meditação não funciona para mim", antes de desistirem.

Mas tal como o treino com pesos e a corrida são exercícios para fortalecer os músculos e aumentar os níveis de condição física, a meditação é um exercício para fortalecer o cérebro. Tal como não pode correr uma maratona depois de ter tentado correr durante dez minutos, não pode fortalecer o seu cérebro depois de meditar durante dez minutos. E sim, provavelmente vai estar em todo o lado quando começar, em ambos os casos!

Quando começa a praticar meditação, a sua mente vai vaguear TODO O TEMPO. Quer dizer, vai para todo o lado - para cima, para baixo, para trás, para a frente e em círculos. Isso é bom - significa que está a fazer o seu trabalho! Mas só precisamos de a controlar um pouco e mantê-la sob o nosso controlo, tal como quando passeamos o cão, puxamos a trela quando o cão começa a afastar-se.

Só precisamos que a nossa mente faça o seu trabalho quando precisamos que ela faça o seu trabalho, e podemos treiná-la para trabalhar de forma mais eficiente e eficaz para nós do que pode ser atualmente.

Hoje, mais do que nunca, precisamos de fortalecer o nosso cérebro. Os seres humanos têm hoje o cérebro mais desenvolvido de todas as espécies do planeta. Ao contrário de qualquer outra criatura viva, o cérebro humano é capaz de produzir e comunicar ideias e de se envolver na criatividade e no planeamento, que utilizámos para moldar e fazer evoluir continuamente o mundo à nossa volta, tornando-o no que é hoje.

Esta capacidade única permitiu-nos construir um mundo tão avançado do ponto de vista técnico que os cientistas descobriram que, no nosso mundo moderno e acelerado, o cérebro está agora continuamente exposto a 11 000 000 de bits de informação sensorial por segundo, apesar de ter capacidade para processar apenas sessenta bits de informação por segundo.

Assim, embora a civilização tenha progredido enormemente, o cérebro humano, que praticamente não mudou em termos de estrutura nem de capacidade cognitiva nos últimos 500 000 anos, encontra-se agora num mundo em que não consegue funcionar e servir-nos eficazmente nos seus esforços de adaptação.

No mundo altamente estimulante em que vivemos hoje, damos por nós a tentar distribuir a nossa largura de banda de sessenta bits de atenção consciente por toda a informação sensorial que nos chega. O que observamos agora é que estamos num estado constante de distração, uma vez que o nosso cérebro alterna incessantemente entre a vasta carga de estímulos que disputam a nossa atenção - vulgarmente conhecido como multi-tarefa.

Quando nos envolvemos na alternância de tarefas, como é conhecida no mundo da psicologia, os nossos níveis de stress aumentam, assim como os níveis da hormona do stress cortisol na nossa corrente sanguínea. Temos um baixo autocontrolo e ficamos fatigados, uma vez que a nossa consciência do momento presente é reduzida.

Além disso, observamos agora que a amígdala, enterrada nas profundezas do sistema límbico, responsável pelo processamento das emoções e essencial para a sobrevivência e proteção da espécie humana, é continuamente activada em resposta a estímulos recebidos que avaliamos, aos quais atribuímos um significado (exato ou não) e que interpretamos como ameaçadores.os exemplos da consulta no dentista, da lista de compras e da reunião com o seu chefe mencionados anteriormente.

Com a sua ligação a tantas outras partes do cérebro, a amígdala organiza respostas fisiológicas que são subsequentemente sentidas em todo o corpo físico.

Esta análise da sociedade revelou que a fonte do nosso progresso enquanto espécie, o nosso cérebro, é também a fonte da nossa infelicidade.

Embora tenhamos assistido a avanços tecnológicos ao longo da história, assistimos também a um aumento das doenças mentais, incluindo o stress crónico, a ansiedade e a depressão; a um aumento da dependência de medicamentos como os antidepressivos; e também a um aumento de uma miríade de problemas de saúde, desde a hipertensão arterial às enxaquecas e ao eczema.

A mente é como um instrumento, mas em vez de a mente nos tocar, temos de a dominar para a podermos usar para fazer aquilo para que foi tão maravilhosamente criada: servir-nos.

Estamos constantemente a ser enganados pela nossa mente quando permitimos que ela nos distraia com notificações de texto e de correio eletrónico, ou quando permitimos que ela nos conte histórias de auto-comparação sobre como o nosso negócio nunca estará à altura dos nossos concorrentes, ou que nunca seremos capazes de correr uma maratona, ou que não podemos voar num avião porque é demasiado provável que ele se despenhe.

A meditação dá-nos a oportunidade de parar e praticar a observação dos nossos pensamentos. Cada pensamento que entra na nossa mente é como chegar a uma bifurcação numa estrada.

Se observarmos um pensamento negativo, podemos optar por levá-lo connosco e seguir por um caminho, ao longo do qual continuaremos a encontrar muitos outros pensamentos negativos que iremos associar ao nosso primeiro pensamento - criando assim a espiral de histórias que todos conhecemos muito bem; ou podemos deixar ir, colocar suavemente esse pensamento à nossa frente e continuar por outro caminho que nos permitirá suavementevoltar a concentrarmo-nos na nossa respiração.

A primeira opção cria no corpo sentimentos como tensão, preocupação, stress, ansiedade ou raiva, que se manifestam fisiologicamente através de sintomas como músculos tensos, respiração superficial ou aumento do ritmo cardíaco. A segunda opção permite-nos manter um estado de homeostase, um ambiente interno estável, e sentimo-nos calmos, relaxados e com os pés assentes na terra.

Não podemos fazer muito para mudar o nosso mundo em geral, por isso a questão é: como podemos mudar-nos a nós próprios, alterando os nossos hábitos para nos adaptarmos? Como podemos usar a meditação para atingir um estado de calma centrada no nosso mundo acelerado, indutor de adrenalina e caótico?

Há três elementos que compõem um ciclo repetitivo que precisamos de compreender e seguir quando praticamos meditação.

Aviso, Aceitar, Redirecionar.

Depois de ter fechado os olhos, relaxado o corpo e concentrado a sua atenção na respiração, observe o seguinte durante um minuto:

A sua capacidade de aviso quando a sua mente se desviou da observação da sua respiração para um pensamento ou cadeia de pensamentos.

A sua capacidade de aceitar o seu pensamento ou pensamentos pelo que são, e não os julgue rotulando-os de "bons" ou "maus".

A sua capacidade de redirecionar a sua mente volta ao seu ponto de foco (no meu caso, e para efeitos deste artigo, é a minha respiração).

Vai dar por si a passar por este ciclo vezes e vezes sem conta, à medida que a sua mente, bem treinada em gerir o seu próprio espetáculo, salta de pensamento em pensamento. Isto é normal - está a fazer um trabalho que aprendeu ao longo de anos de condicionamento.

O que estamos a tentar fazer é ajudá-lo a reaprender a abrandar e a manter-se concentrado numa coisa de cada vez, e não permitir que dispare desnecessariamente os alarmes de medo e pânico, que sentimos como sensações indesejadas em todo o nosso corpo.

E, tal como em qualquer exercício físico, terá algumas experiências de meditação em que se aperceberá que está mais calmo e concentrado do que noutras experiências - tal como acontece comigo na maior parte das vezes em que medito, particularmente nas fases iniciais, quando a minha mente está a tentar assentar. (Pense no assentar dos seus pensamentos como pequenos pedaços de purpurina que foram agitados num frasco de água e que agoraforam deixados a assentar lentamente no fundo do frasco).

Mas, por muito tentador que seja, tente não rotular as suas experiências durante ou no final da sua prática. Lembre-se de que também estamos a praticar o não-julgamento. E, tal como um julgamento negativo irá provavelmente criar uma acumulação de resistência ao que está a tentar alcançar, o desejo de que as coisas sejam algo diferente do que são cria tensão - que é exatamente o que estamos a tentar aliviar. ApenasAceite a experiência pelo que ela é - é uma prática, e cada prática aproxima-o do seu objetivo de criar consciência para ajudar a dominar os seus pensamentos.

À medida que desenvolve a sua consciência do pensamento e o controlo sobre os seus pensamentos, com o tempo começará a aplicar gradualmente estas competências à sua vida quotidiana. Poderá notar que é capaz de manter a concentração numa tarefa, quer seja numa apresentação para o trabalho ou numa conversa com alguém, e estar totalmente envolvido no presente sem que a sua mente entre em modo predefinido, onde vagueia e começapensar em acontecimentos não relacionados. (Já reparou que a sua mente está a pensar no seu dia de trabalho quando está a preparar os legumes para o jantar?)

Com a consciência dos seus pensamentos, é capaz de criar espaço entre eles, o que lhe permitirá escolher quais os pensamentos que lhe são úteis e benéficos e quais os que não o são. Além disso, com uma prática diária consistente, sentirá uma maior estabilidade emocional, uma redução da fadiga e uma diminuição das doenças físicas resultantes da carga alostática ou do stress a longo prazo.

Comecei a minha prática com apenas trinta a quarenta minutos por dia - uma vez de manhã, uma vez à hora de almoço (se conseguir) e uma vez à noite. Pode estar a perguntar-se de onde é que pode tirar esse tempo. Simplesmente substituí uma parte das duas a três horas por dia em que me perdia a ver o meu telemóvel e a fazer scroll sem pensar, ou a ver coisas aleatórias na televisão,com a minha prática.

Identifique os hábitos do seu dia que considera improdutivos - por exemplo, o scrolling, os jogos de vídeo e a televisão. Ou talvez possa poupar tempo nas idas ao supermercado, criando uma lista de coisas a comprar com antecedência, ou atribuindo blocos de tempo para verificar os seus e-mails em vez de estar constantemente a monitorizar a sua caixa de entrada ao longo do dia.

Para ajudar a criar e a reforçar o seu novo hábito, identifique momentos específicos ao longo do dia para meditar, tal como faz com a escovagem dos dentes.

Está interessado e quer mais dicas sobre como começar a trabalhar na sua clínica?

• Comece por algo pequeno e exequível. Estabeleça o objetivo de fazer um minuto pelo menos de manhã e à noite. Permita-se prolongar este tempo sempre que sentir vontade ou desejo. Sem pressão.
• Mantenha a simplicidade e não complique demasiado as coisas. Quando a sua mente divagar, sem a julgar, volte a concentrar-se gentilmente na sua respiração, tal como na analogia do cão que puxa a trela.
• Gosto de usar os meus tampões para os ouvidos e pôr uma música suave. Há muitas opções e escolhas musicais adequadas disponíveis no Spotify ou no YouTube.
• Comece numa posição confortável, com algum tipo de apoio para as suas costas. E se der por si a adormecer, não se preocupe. Deixe a sessão passar e recomece mais tarde. (Isto também pode ser um alerta para verificar as suas reservas de sono - está a descansar o suficiente? As nossas ondas cerebrais abrandam quando meditamos, para nos mantermos alerta e concentrados, mas não queremos que abrandem tanto que adormeçamos).
• Se for interrompido (os miúdos começam a fazer barulho, alguém vem à porta, ou o telefone começa a tocar), mais uma vez, sem stress. Deixe essa sessão passar também.
• Alerte as pessoas quando estiver a dedicar tempo à sua prática. Ensinei os membros da minha família a deixarem-me estar quando estou a meditar. A não ser que seja uma emergência e a casa esteja a arder ou o braço de alguém esteja a cair, isso pode esperar!

É importante lembrar que as nossas preocupações são o fluxo de pensamentos e histórias confusas que contamos a nós próprios sobre uma determinada situação. Com a consciência do pensamento que se desenvolve a partir de uma prática de meditação consistente, capacitamo-nos para escolher deixar ir, ou fazer o que quisermos com esses pensamentos, abrindo-nos assim para um melhor bem-estar físico e emocional.