• Pose de repouso construtiva
• Reforço da parte superior das costas
• Pernas na parede
• Pose de criança
• Savasana - Pose do cadáver

"Devemos sempre mudar, renovar, rejuvenescer; caso contrário, endurecemos." ~Goethe

Há nove anos, depois de ter tido os meus gémeos, estava ansiosa por voltar à rotina de uma aula semanal de ioga e de uma prática diária em casa. No entanto, não tinha em conta o cansaço que sentia como mãe sem sono!

Simplesmente não tinha a energia ou a capacidade de sair de casa para uma aula ativa satisfatória e, na verdade, não queria afastar-me dos meus queridos bebés.

Foi então que descobri um estilo de ioga relaxante que me encontrou exatamente onde eu estava. Podia fazê-lo em casa, utilizando equipamento que já tinha, e fazia-me sentir revigorada e mimada.

Apaixonei-me pelo ioga restaurativo - uma prática deliciosamente saborosa em que podia mover suavemente o meu corpo cansado, mas com o apoio de adereços confortáveis para me ajudar a sentir completamente apoiada, maravilhosamente nutrida e, o melhor de tudo, profundamente descansada.

Assim que os meus bebés dormiam, eu limpava o chão, juntava alguns adereços e fazia algumas poses lentas e rejuvenescedoras.

Como ávida praticante e instrutora de ioga, tinha à mão uma variedade de adereços de ioga especializados - blocos de cortiça, almofadas e cobertores. No entanto, não querendo perder a oportunidade de passar algum tempo de repouso, improvisava muitas vezes com o que estava por perto, pegando em almofadas de sofá e toalhas para usar como almofada, uma pilha de pequenos livros embrulhados numa fronha para servir de bloco e uma meia limpa para colocar sobre os olhos.

Mesmo que conseguisse passar apenas cinco minutos numa pose de dois em dois dias, esse tempo tornou-se inestimável. Era um tempo só para mim. A cada momento de fusão, conseguia sentir algum do ressentimento por ter tão pouco tempo para mim própria a desaparecer. Saía descansada e (quase sempre!) pronta para recomeçar, sentindo-me óptima por ter mexido o meu corpo.

Esta prática lenta e passiva combina os elementos de tempo, calor, conforto, apoio e luz suave para criar uma sequência acessível à maioria dos corpos e desencadear as respostas naturais de cura do corpo.

Tal como uma prática de ioga ativa, uma boa sequência restaurativa visa mobilizar a coluna vertebral, movendo-a para trás, para a frente, lateralmente e num movimento de torção.

O que torna as poses de ioga restaurativa diferentes das suas primas mais vigorosas são as manutenções mais longas (cinco a trinta minutos) e a utilização de adereços para apoiar e manter o corpo em posição.

Não é necessário qualquer esforço físico; em vez disso, os cobertores, almofadas, almofadões e blocos servem como uma almofada de aterragem acolhedora na qual os corpos cansados e doridos se podem dissolver.

Os tempos mais longos e os apoios encorajam os músculos tensos a soltarem-se e as tensões mentais a aliviarem-se. O calor também é importante; à medida que o corpo relaxa, arrefece, pelo que é uma boa ideia cobrir-se com um cobertor durante as posturas. A iluminação suave também encoraja o relaxamento. Colocar uma almofada para os olhos ou um pano sobre os olhos pode suavizar ainda mais as tensões à volta dos olhos e reduzir a estimulação visual.

Quando estamos relaxados, o ramo parassimpático do sistema nervoso liga-se e começa o trabalho de curar e restaurar o corpo. Neste modo de repouso e digestão, os ritmos cardíaco e respiratório abrandam, os pensamentos ocupados diminuem e uma pausa maravilhosa desce sobre o corpo e a mente.

Isto proporciona uma pequena pausa, muito necessária, da agitação habitual da vida, em que o modo simpático ou de luta e fuga do sistema nervoso pode estar habitualmente preso em excesso. Demasiado tempo aqui pode causar stress, o que pode levar a estados negativos como ansiedade, insónias ou fadiga adrenal.

Pronto para experimentar uma ou duas posturas restauradoras?

Comece por reunir os seus adereços. Eis o que vai precisar, além de algumas dicas "faça você mesmo" para criar os seus próprios adereços!

Tapete - Um tapete de ioga é útil, uma vez que proporciona uma superfície antiderrapante, mas não é essencial. Substitua-o por uma toalha, um cobertor ou um chão alcatifado.

Bloco - Os blocos de ioga comprados em lojas podem ser feitos de cortiça sólida, bambu, madeira ou espuma e medem 9 "de comprimento x 6" de largura x 4 "de espessura. Faça o seu próprio fazendo uma pilha de livros para se aproximar desse tamanho e, em seguida, prenda com elásticos ou embrulhe em uma fronha.

Reforço - As almofadas são almofadas compridas, ovais ou redondas e firmes, medindo cerca de 26″ de comprimento, 7″ de largura e 3″ de altura. Faça você mesmo dobrando um ou dois cobertores firmes nesta forma, ou substitua as almofadas do sofá.

Cobertores e toalhas - utilize o que tem em casa.

Rolo - enrole uma toalha de banho, um cobertor ou um tapete de ioga espacial até ter cerca de 31 "de comprimento e 6" de diâmetro.

Almofada para os olhos - Estes bloqueiam a luz e proporcionam um peso subtil e calmante sobre os olhos para promover o relaxamento e a sensação de abstinência. Uma toalha de rosto dobrada funciona bem.

Pose de repouso construtiva

Um ótimo ponto de partida, esta postura básica apoia a coluna vertebral, a cabeça e os membros de forma simétrica. A posição neutra convida-nos a verificar a respiração, o corpo e a mente antes de avançar para outras posturas.

O que fazer: Deite-se de costas, com a cabeça e o pescoço apoiados numa toalha dobrada ou num cobertor. Dobre as pernas, afaste os pés à largura das ancas e apoie os pés no tapete. Apoie os braços ao seu lado, a uma distância uniforme da linha média, com as palmas das mãos viradas para cima. Deixe a cabeça pesar; relaxe os olhos, o rosto e o pescoço.

Desça os ombros e deixe que o seu peso caia no chão. Repare como o seu corpo se sente; repare na atividade da mente, repare nas emoções, repare na respiração. Permaneça cinco minutos ou mais. Para subir, abrace os joelhos ao peito, role para o lado e pressione-se para um banco.

Reforço da parte superior das costas

Este refrescante backbend ajuda a contrariar os ombros arredondados e o peito descaído, elevando o coração e encorajando uma respiração fácil e completa.

O que fazer: Coloque um rolo sobre o colchão. Faça novamente a pose de repouso construtivo, desta vez com o rolo por baixo da linha dos mamilos. Faça os movimentos e ajustes necessários até se sentir confortável, com uma sensação de elevação no peito. Endireite as pernas, se desejar.

Permaneça cinco minutos ou mais, depois retire o rolo e volte a fazer a pose de repouso construtivo durante alguns momentos. Esperemos que sinta que tem umas costas novinhas em folha! Saia da pose como na pose de repouso construtivo.

Pernas na parede

O fluxo de sangue invertido dos dedos dos pés para o tronco beneficia particularmente as pernas cansadas e as costas estão bem posicionadas para descanso e comprimento.

O que fazer: Leve o ombro exterior até ao chão, depois role suavemente para as costas e balance as pernas esticadas para cima da parede.

Apoie a cabeça numa almofada/cobertor dobrado para maior conforto e, se quiser, tape os olhos. Permaneça durante cinco minutos ou mais. Quando estiver pronto para sair, dobre os joelhos até ao peito, role para o lado e volte a sentar-se. Observe como se sente.

Pose de criança

Esta é uma pose de apoio e de nutrição, perfeita para contrariar a agitação e o excesso de estimulação, e que também ajuda a acalmar a zona lombar irritada.

O que fazer: Apoie uma das extremidades da almofada no bloco. Ajoelhe-se na outra extremidade com a almofada entre os joelhos. Dobre as ancas, dobre-se lentamente para a frente e coloque toda a parte da frente do corpo ao longo do comprimento da almofada. Vire a cabeça para a apoiar numa das faces.

Coloque as mãos e os antebraços de cada lado da almofada. Após alguns minutos, apoie-se na outra face e mantenha-se na posição durante um período de tempo uniforme.

Quando estiver pronto para subir, coloque as mãos de cada lado da almofada e levante-se lentamente. Sente-se e veja como se sente.

Savasana - Pose do cadáver

Esta é uma forma simples de completar a sua prática e permite que a mente e o corpo absorvam todos os benefícios da sua sequência. Também pode fazer esta pose em qualquer altura como um estímulo autónomo.

O que fazer: Coloque uma almofada ou um rolo debaixo dos joelhos para aliviar a pressão da zona lombar e coloque um apoio debaixo da cabeça e do pescoço.

Coloque uma almofada para os olhos ou um pano sobre os olhos e cubra-os com um cobertor para se manter quente. Quando estiver quente e confortável, comprometa-se a ficar quieto. Permita-se libertar-se das tensões físicas e da conversa mental. Simplesmente descanse e desfrute da dádiva do relaxamento. Permaneça em Savasana durante dez minutos ou mais.

Quando estiver bem descansado e calmo, toda a sua família o sentirá também!

Imagem de pose de criança via Shutterstock